番組で紹介されていた内容を
文章でまとめてみました★
Q.しなしなレタスをシャキシャキにする方法は？
A.しなしなレタスは5分間
お湯につける
だけでシャキシャキに！
（レタスは半分に切ってから
50℃のお湯につける）
理由→レタスは約96％が水分
主に葉っぱの裏側についている気孔に
水分があるのだが、
収穫と同時に閉じてしまうのだが
ヒートショックによる刺激により
気孔が開き水分を吸い込むから
Q.揚げカスまみれの油をきれいにする方法は？
A.170℃に温めた油に
冷えたご飯を
入れて数分間混ぜると
揚げカスがキレイに！
→揚げカスが入れたご飯の周りに集まっていく！
理由→メイラード反応によるもの
メイラード反応→糖とたんぱく質が
熱で結合する反応
ご飯が糖質
天かすにタンパク質が含まれるため
メイラード反応により
ご飯（糖質）の周りに
天かす（タンパク質）が結合
Q.冷えてカチカチの肉まんを
ふわふわに復活させる技は？
A.肉まんを
水の入ったマグカップ
に乗せて
レンジで加熱すればフワフワになる！
（※水の量は底に2～3cm程度にすること）
（※マグカップの上に肉まんでフタをするように乗せる）
電子レンジで2分加熱）
理由→実はこれがコンビニレジ横の保湿機を再現している。
水の上に肉まんを置くことにより
水の逃げ道が肉まん以外になくなり
（つまり蒸気が肉まんの中を通り抜ける）ので
なかまでしっとり美味しく蒸すことができるから
もくじ
長寿の町での長寿の秘密
★番組では
「ご長寿密着24時」というタイトルで
日本屈指の長寿の町である
鹿児島県南部 奄美群島の一つ
徳之島の伊仙町のご長寿を取材しており
長生きの秘密を調査していました。
そして長生きするために大切なこととして
下記のようにまとめられていました。
●筋肉
①卵を3個食べる
②朝から肉を食べる
●骨
①毎日牛乳を飲む
②朝食後に外出
●血管
①おやつに黒糖
②昼食後、昼寝
③毎日お酒を飲む
健康長寿の筋肉
伊仙町の健康長寿の方々は
朝、タンパク質が豊富な食材を食べている。
タンパク質をとるべき理由として
①日本人は、朝、タンパク質がたりていない
②朝、タンパク質をとらないと
筋肉が衰える危険がある
タンパク質を食べれば
それだけでも
運動をしなくても筋肉がつく効果がある。
→朝、タンパク質をとらないということは
それだけ筋肉が衰えることをしていると
考えられる。
質問→タンパク質をとるだけで運動しなければ筋肉はつかないのでは？
答え→タンパク質をとるだけでも筋肉の合成は進む
同じ運動をしない人で比較すると
タンパク質をとっている人の方が筋肉量が多かったという
データがある。
1日のタンパク質の摂取目安は
体重1kg=タンパク質1g
（体重60kgの場合60g）
それを3で割ると、1食に取るべき
タンパク質の目安が出てくる。
・タンパク質は筋肉をつくる材料で
運動をすればより筋肉がつく
●近畿大学生物理工学部准教授の
谷本道哉先生の
30秒で筋肉がつきやすい体になる
長生きマッチョ体操
前屈
①首だけを下に向ける
②手を組んで背中を丸める（肩甲骨が広げる）
③体を前に倒す
体を戻して次は上体そらし
上体そらし
①首だけ上を向く
②腰に手を当てる（なるべく後ろに、しっかり胸を張る）
③体を後ろにそらす
これを30秒間
この体操をやったあとの
一日の過ごし方が変わってきますよということ。
健康長寿の骨
骨粗しょう症を予防する丈夫な骨の秘密。
伊仙町の
健康長寿の方々の冷蔵庫には
必ず牛乳が入っている。
講義は
早稲田大学ヘルスフード科学部門 部門長
矢沢一良先生
質問：牛乳に含まれるカルシウムは
小魚などのカルシウムと何が違う？
答え：体への吸収率が食品の中でトップクラス
また伊仙町の健康長寿の方々の
豚肉を食べている。
豚肉に含まれる骨が折れにくくなる成分である
コラーゲンを食べている。
骨は3分の2はカルシウム
3分の1はコラーゲン。
質問→なぜコラーゲンがあると骨が折れにくいのか？
答え→硬いカルシウムにしなやかさがもたらすため
コラーゲンは折れにくい骨には欠かせない成分。
カルシウムの吸収を高める方法
朝食後に外出をする。
質問→外出するとなぜ骨が丈夫になるか？
答え→日光を浴びることによって
ビタミンD3を体内で作り
カルシウムの吸収を促進している
1日15分くらい当たることがいいと言われている
しかし女性は、顔にしみができることなど気にする。
なので
日焼けが気になる人は
手のひらだけでも日に当てれば
ビタミンD3が体内で作られる。
★骨粗しょう症を予防する丈夫な骨の秘密
・1日15分は日を浴びる
・牛乳のカルシウムで骨を強く
・豚肉のコラーゲンで骨をしなやかに
健康長寿の血管
高血圧予防！血管をふけさせない
75歳以上の後期高齢者の
8割の人が高血圧、高血圧予備軍
それが心筋梗塞・脳梗塞などのリスクを高める
伊仙町の多くの健康長寿の方が
血管に良い生活を送っていることがわかった。
・おやつに黒糖をたべて塩分排出
例として
101歳の男性は
一日1食はカップラーメンを食べている
また塩分の多い料理も食べている、
しかし体調は良い。
なぜか？
それはおやつに黒糖を食べていることに関係があると考えられる。
黒糖は塩分を排出する成分が豊富。
その成分は
カリウム
血圧が高めの方は
同じ砂糖の甘みであるなら
黒糖の方が良い。
カリウムは
納豆
わかめ
さつまいも
バナナ
にも豊富に含まれている
・1日30分の昼寝が血管を老けさせない
血管を老けさせない方法とは昼寝。
ギリシャ アテネ大学の研究結果（2007）では
週3回以上30分昼寝をした人は
動脈の異常による心疾患の死亡率が37％低下
というデータがある。
（23681人 6年間の追跡調査）
なぜ昼寝が血管を老けさせないのか？
血管を含めすべての細胞障害を起こす原因は
活性酸素（悪玉酸素）
細胞を攻撃して血管にダメージを与える
昼寝している間に
活性酸素が抜ける
・血管にいい意外な習慣
毎日お酒を飲んでいた？
お酒を飲んでも平気なの？
お酒を飲むと血流が良くなり体があたたまる。
その意味ではお酒も血管にいい、
が、
健康にいい飲み方がある。
お酒の一日の推奨量
ビール→中瓶（500ml)1本程度
焼酎水割り→コップ2杯程度
伊仙町の健康長寿の方々は
本当に少しずつ毎日飲んでいた。
豆乳パワー
現在豆乳ブームであり
豆乳の生産量は過去最高を更新している。
皆、豆乳についてたくさんの疑問を持っている。
「無調整豆乳」「調製豆乳」何が違う？
まずこの2つ
「せい」の感じが違う
「整」「製」。
違う理由は？
「無調整」→添加物なしで
味などの調整をしていない
「調整」 →砂糖や塩を加え
飲みやすく製造している
という違い。
注意点として
調整豆乳は
味付けしているので飲みやすいが
無調整豆乳に比べてカロリーが高い
100gあたりのカロリー
無調整豆乳→46kcal
調整豆乳 →64kcal
より健康に気をつけるには
無調整豆乳がおすすめ。
また豆乳には
豆乳に果汁や香料を加えた
豆乳飲料がある。
豆乳の何が体にいいの？
答えは
筋肉をつくる
がん予防に期待
豆乳のタンパク質の量は
牛乳より多い
調整豆乳より無調整豆乳のほうが
タンパク質が多い。
また
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは
女性は乳がんのリスクを下げ
男性は前立腺がんを下げる効果が期待できる
一日コップ1～2杯くらいが良いのではないだろうか。
イソフラボンは
大豆製品に当然含まれているが
固形物よりも豆乳という液体のほうが
体内への吸収率が高い。
豆乳を料理に使うときのポイントは？
豆乳鍋
質問→豆乳鍋を作る時に
気をつけなければいけないことは何？
答え→まずは出汁だけでひと煮立ちさせ
具材に火が通ったら弱火にする。
そこで初めて豆乳を入れて
沸騰する寸前で止める。
豆乳は沸騰しないように最後に入れる
豆乳を最後に入れる理由は？
イソフラボンは熱に強いほうだが
95℃以上になると減ってしまう
また
タンパク質は60℃で固まってくるので
分離してしまうから。
豆乳鍋のおすすめの具材
干し椎茸→ビタミンD
人参 →ベーターカロチン
豆乳シチュー
普通のシチューを作る上で
最後に入れる牛乳を
豆乳に変えるだけ
具材に鶏肉などを入れると
動物性タンパク質と植物性タンパク質の
2つを摂ることになる。
2種類のタンパク質を同時にとることで
筋肉の萎縮を抑制するという結果が期待できる。
筋肉の衰えを防ぐことが期待できる。
いろんな豆乳飲料 何を飲めばいい？
便秘→きなこ豆乳飲料
きなこも同じ大豆からできているが
豆乳は食物繊維がなくなってしまっているので
それを補う形で
きなこをとると良い
高血圧→黒ごま豆乳飲料
イソフラボン自体、血圧をさげる作用があるが
黒ごまのセサミンにも血圧をさげる働きがあり
Wで高血圧を予防が期待できる
余談だが
アジアでは日本以上に豆乳が飲まれている。
種類としては日本がピカイチ。
最近よく見る「豆乳ヨーグルト」ってなに？
スーパーでも販売されているもの
豆乳を乳酸菌で発酵させているもの
発酵させることにより
ミネラル・イソフラボンの吸収がアップ
オリゴ糖・ジャム・青汁をいれるなど
工夫ができる
感想
今日も、お腹いっぱいの盛りだくさんの内容でした☆
タンパク質を食べるだけで
筋肉が合成されるというのは
健康情報をたくさん聞いている私も
初めて聞くような内容でした。
まあ私達は
番組内でも言及していましたが、
日常の生活の中で
少しは動いていますからね、
それが筋肉を使う運動になっているのでしょう。
だから常にタンパク質を
適宜摂取することが大事なのですね。
